혈관의 노화를 막는 식 습관

고기, 제대로 먹자

혈관의 노화를 막는 식 습관
생선, 특히 등푸른 생선은 혈관의 노화를 막아준다.  

▲싱겁게 먹고 설탕, 커피를 줄이자

음식을 짜게 먹으면, 즉 소금이 몸 안으로 많이 들어오면 삼투압의 영향으로
몸속 수분이 필요이상으로 많아지고 그렇게 되면 혈압이 올라갈 수 있다.

우리나라 사람들은 보통 하루에 20g 정도의 소금을 섭취하는데 이는 매우 많은 양으로
의사들이 권고하는 섭취량은 하루 10g 이하이다. 심장병이 있거나 고혈압이 있는 사람은
소금 섭취량을 하루 7.5그램(나트륨은 3g) 이하로 줄이는 것이 바람직하다.

설탕은 인슐린을 빨리 과도하게 분비시키고 인슐린 저항성을 일으키며 세포에서 연소돼
캐러멜 같은 물질을 만들면서 혈관을 노화시킨다. 따라서 설탕은 아예 먹지 않거나
먹어도 아주 조금만 먹는 것이 좋으며 설탕이 많이 들어 있는 사탕, 과자, 청량음료,
아이스크림의 섭취도 자제하는 것이 좋다. 커피처럼 카페인이 함유된 음료는
많이 마실 경우 혈관을 수축시켜 혈액순환에 문제를 일으킬 수 있다.

▲콩, 마늘, 양파, 부추, 달래를 먹자

혈액순환에 좋은 식품으로는 마늘, 양파, 부추, 달래 등이 있다.
이런 식품은 모두 특유의 매운맛을 내는데 이는 황화알릴 성분 때문이다.
황화알릴 성분은 알리나아제라는 효소에 의해 알리신으로 변하면서
콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다.

알리신은 동맥경화증 예방에 효과가 있는 HDL 콜레스테롤은 높여주고
몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 낮춰준다. 또한 혈소판 응집을 막는 작용이 있어
혈액이 서로 엉겨붙거나 혈관 내벽에 들러붙는 것을 억제한다.
알리신은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하고 혈압을 낮추는 작용도 한다.

콩에 많은 단백질과 이소플라본은 항산화 효과가 있고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮춰
동맥경화와 심장병을 예방한다. 최근 미국식품의약국(FDA)은
콩 단백질을 하루 25g 이상 섭취하면 심혈관 질환 예방에 효과가 있다고 발표했다.

현재 우리나라 사람들의 하루 평균 콩 단백질 섭취량은 60~80g.
콩 중에도 검은콩은 안토시아닌 색소가 풍부해서 노화 방지 식품으로 적극 권장되고 있다.
이 색소는 활성산소의 공격으로부터 우리 몸을 보호하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 한편,
시력 저하를 예방하고 혈액순환을 돕는 것으로 알려져 있다.

▲유산소 운동을 하라

운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 하며 혈압을 낮추는 효과가 있다.
심혈관계 질환의 위험을 줄이려면 하루에 30분∼1시간의 유산소운동이 적당하나
일주일에 1시간 내지 1시간 30분만 운동해도 수축기 혈압은 12, 최저혈압은 8 정도가 내려간다.
그러니 매일 하기 힘들다면 일주일에 한두 번이라도 운동하는 습관을 들이자.
잘 알고 있듯이 운동은 체중조절 효과도 있는데, 운동을 해서 체중이 줄면
혈압을 내리는 효과가 있어 이래저래 혈관 노화 방지에 도움이 된다.

한편 빨리 걷기나 달리기 같은 유산소운동을 하면 산화질소 분비가 촉진되는데,
산화질소는 혈관 확장에 중요한 구실을 한다. 발기가 되려면 성기의 해면체로
혈액이 유입되어야 함은 잘 알려진 상식. 해면체로 혈액이 제대로 유입되려면
혈관이 충분히 확장돼야 하며 이때 산화질소가 중요한 작용을 한다.
따라서 운동은 혈관 확장을 돕고 혈액순환을 원활하게 하여
발기를 도와주는 천연 비아그라라고 할 수 있다.

운동 중에서도 걷기는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치는 낮추고
혈관 건강에 좋은 HDL 수치는 높여서 혈관 노화 방지에 좋다.

▲비타민, 미네랄, 항산화제를 섭취하라

채소와 과일에는 우리 몸의 생리작용을 활발하게 해주는 각종 비타민과
미네랄이 풍부하게 들어 있으며 항산화제 성분이 풍부하여 활성산소로 인한
혈관의 노화를 막는다. 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴은 항산화 작용을 해
세포의 노화 방지와 동맥경화 예방에 효과가 있다.

비타민 C는 키위, 오렌지처럼 신맛이 나는 과일, 토마토, 딸기, 각종 채소에 많이 들어 있고,
베타카로틴은 당근, 녹황색 채소, 노란색 과일에 많이 들어 있다.
비타민 E는 혈액 응고를 억제해 혈액순환을 원활하게 하고,
LDL콜레스테롤의 산화를 막아 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다.
비타민 E가 많은 식품으로는 땅콩, 아몬드, 잣, 장어, 해바라기씨, 콩기름, 꽁치 등이 있다.

비타민 B2는 지질대사에 관여하며 혈중 과산화지질을 낮추는 효과가 있다.
과산화지질은 동맥경화의 원인이 되고 노화를 일으키는 주범 중 하나.
비타민 B2는 우유, 요구르트, 치즈 등에 많이 들어 있다.

비타민 B6, 비타민 B12와 비타민 B9이라고도 불리는 ‘엽산’은 심혈관 질환의
위험인자 중 하나로 알려진 호모시스테인을 낮추는 기능이 있다.
엽산이 풍부한 식품으로는 시금치, 콩, 브로콜리 같은 채소류와 바나나,
오렌지, 아보카도 등의 과일이 있다.

항산화 미네랄 중의 하나인 셀레늄은 HDL 콜레스테롤은 올리는 반면
LDL 콜레스테롤은 낮추며 혈액 응고를 막아 심혈관 질환 예방 효과가 있다.
혈압을 낮춰주는 마그네슘과 토마토에 많이 들어 있는 라이코펜은
비타민과 비슷한 작용을 하는 강력한 항산화제로, 혈관 노화를 예방하는 효과가 있다.

등푸른 생선, 현미, 달걀, 땅콩, 시금치 에 많은 코엔자임 Q-10도 강력한 항산화제이다.
또한 에너지 대사에 관여해 활력을 증진시키는 효능이 있어
혈관과 심장을 보호하는 데 효과가 있다.

아스타산친은 비타민 E의 550배가 넘는 강력한 항산화력을 가지고 있는
카로티노이드 계열의 항산화 색소로, 혈관 노화를 방지하는 효과가 있다.
아스타산친을 다량으로 함유한 식품으로는 새우, 연어, 게 등이 있다.
혈관 내피세포를 튼튼하게 해주고 LDL콜레스테롤의 산화를 막아
고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 순환기 질환의 예방과 치료에 도움이 된다

오메가-3 지방산인 DHA와 EPA는 중성지방과 혈압, 호모시스테인을 낮추고
혈액을 맑게 하는 효과가 있어 심혈관 질환을 예방한다.
또한 강력한 항염증 작용이 있어 각종 염증성 질환의 치료에 보조적으로 쓰이며
만성염증에 의한 혈관 노화를 방지하는 효과가 있다.

위에서 열거한 성분들은 모두 식품으로 섭취할 수도 있지만 식품으로만 섭취해서는
혈관 노화를 막기에 턱없이 부족하다. 따라서 우리 신체에 필요한 양만큼
정제 형태로 만들어진 건강기능식품을 복용하는 것이 더 효과적이다.

아스피린 100mg 효과

▲적당한 음주와 아스피린 복용

하루 한두 잔의 적당한 음주는 혈액순환을 원활하게 해 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다.
특히 항산화 성분이 풍부한 레드와인이 좋다. 레드와인에 들어 있는 성분 중
포도 껍질에 많이 함유된 레스베라트롤과 포도씨에 많이 함유된 OPC는
동맥경화증을 일으키는 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 묽게 해 혈관을 보호한다.
또 활성산소를 억제하는 항산화 작용이 뛰어나 혈관 노화를 지연시킨다.
적당량은 소주, 맥주, 양주, 와인 모두 하루 1∼2잔이다.

한편, 나이가 50세 이상이거나 고혈압, 고지혈증 등 심혈관질환의 위험이 있는 사람은
특별한 부작용이 없다면 예방 차원에서 아스피린 100mg 정도를 매일 복용하는 것도 좋다.